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Se você frequenta a academia, ou então se está considerando se matricular em uma, você provavelmente tem como um de seus objetivos o aumento de massa muscular – não é isso mesmo?
E isso é ótimo: quando feito de maneira adequada, o fortalecimento da musculatura pode contribuir para a saúde do coração, de articulações, pulmões, além de prevenir a perda de músculos que acontece naturalmente, com o passar do tempo.1
Mas sabendo que a alimentação é um fator bem importante para os músculos, vem a pergunta: quantas gramas de proteína para hipertrofia preciso consumir na dieta?
Os especialistas indicam que, para grande parte das pessoas, consumir 1,4 a 2,0g de proteínas por quilo de peso por dia é suficiente – totalizando de 98 a 140g de proteínas ao dia para uma pessoa de 70 quilos.2
No entanto, vale dizer que as pesquisas já mostram que pode haver benefícios quando se consome mais de 3,0g de proteínas por quilo de peso por dia – o que vai corresponder a mais de 210g de proteínas por dia. Esses benefícios ocorreriam em indivíduos que fazer exercícios de resistência, principalmente naqueles que estão em fase de dietas hipocalóricas. 2,3
Se você quer entender mais sobre os benefícios das proteínas para os músculos, e de que forma você pode garantir seu aporte de proteínas diário, continue por aqui!
A proteína, considerada um macronutriente (ao lado dos carboidratos e lipídeos), tem como uma de suas principais funções a contribuição para crescimento e manutenção da massa muscular.2,4
Além disso, não podemos esquecer que esse nutriente ajuda na sustentação do corpo, através de proteínas como colágeno e elastina, e que são as responsáveis pelo movimento muscular, através da actina e miosina.4
E os benefícios não acabam aí: para quem frequenta a academia, a suplementação proteica pode contribuir para uma maior diminuição de gordura, para o aumento de massa magra e ainda para uma melhor recuperação no pós-treino.2
A boa notícia é que é fácil encontrar proteínas na alimentação do dia a dia!
Confira na tabela abaixo algumas das principais fontes de proteínas, e suas respectivas quantidades:5
|
ALIMENTOS |
PORÇÃO |
QUANTIDADE DE PROTEÍNAS |
| Bife bovino grelhado |
1 filé (110g) |
39,5 g |
| Bebida láctea com whey protein | 1 unidade (250ml) | 23 g |
| Feijão carioca cozido | 1 concha (140g) | 6,7 g |
| Ovo cozido | 1 unidade (50g) | 5,2 g |
| Leite de vaca integral | 1 copo (200ml) | 6,2 g |
Se imaginarmos que as proteínas são como muros, podemos dizer que os aminoácidos são os “tijolos” que compõem esses muros – ou seja, são os pequenos pedaços que formam as proteínas.
Os aminoácidos são divididos em 2 grupos:
- Aminoácidos essenciais: Aqueles que não são produzidos pelo organismo, e por isso são obtidos exclusivamente através da alimentação
- Aminoácidos não-essenciais: Aqueles que são produzidos pelo organismo
Assim, fica claro que os aminoácidos essenciais merecem bastante atenção, especialmente se estamos falando de hipertrofia - e as pesquisas confirmam isso!
Já foi demonstrado que produtos contendo proteínas animais e lácteas contêm a maior porcentagem de aminoácidos essenciais, e que por sua vez, resultam em maior hipertrofia e síntese proteica após o treinamento de resistência.2
Além da importância da quantidade e da qualidade das proteínas ingeridas diariamente, é importante avaliar a quantidade de proteína ingerida que estimula de maneira mais eficiente a síntese de proteínas musculares e a hipertrofia. Estudos indicam que, em indivíduos jovens, essa dose seria de cerca de 20g de proteína na refeição, podendo ser maior para pessoas que fazem treinos mais intensos, como os atletas.3
Vale sempre lembrar que para entender suas necessidades individuais e ter um plano alimentar individualizado, é preciso consultar um profissional nutricionista, o mais recomendado para te guiar para uma vida mais equilibrada e com mais saúde para seus músculos!
[1] Malsagova KA, Kopylov AT, Sinitsyna AA, Stepanov AA, Izotov AA, Butkova TV et al. Sports Nutrition: Diets, Selection Factors, Recommendations. Nutrients. 2021; 13(11):3771.
[2] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017; 14: 1-25.
[3] Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018 Aug 1;15(1).
[4] Brandão CFC, Junqueira-Franco MVM, San Martin RP, de Oliveira CC, Noronha NY, Nonino CB et al. Funções Plenamente Reconhecidas de Nutrientes. Proteína. ILSI Brasil. 2019.
[5] Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. Universidade de São Paulo. Disponível em https://www.tbca.net.br/index.html. Acesso em Fevereiro/24.
